¿Sabías que el 70 % de la población española considera que no duerme bien?
La primavera se acerca y existen estudios que confirman que en su comienzo es cuando más nos cuesta conciliar el sueño.
Se consideran problemas para dormir o insomnio cuando a una persona le cuesta conciliar el sueño, tarda en dormirse, tiene la sensación de no haber tenido un sueño reparador a pesar de haber dormido o se despierta a lo largo de la noche.
La calidad del sueño está directamente relacionada con la salud, ya que afecta tanto en el ámbito físico como mental. Hoy te contamos todo lo que necesitas saber sobre el insomnio.
¿Cuántas horas es recomendable dormir?
El sueño determina en gran medida nuestra calidad de vida, y no sólo son relevantes las horas que se pasan en este estado, sino también la calidad de ese tiempo de sueño.
Si la calidad del sueño es buena, el tiempo necesario va a variar según la persona, la edad, sus condiciones, etc.
Sin embargo, de forma general, los expertos recomiendan aproximadamente una duración del sueño diario según franjas de edad:
- Recién nacidos (de 0 a 3 meses): lo ideal es que su sueño dure entre 14 y 17 horas. No se aconseja que duerman menos de 13 horas ni más de 18.
- Bebés (de 4 a 11 meses): lo recomendable es entre 12 y 15 horas. Nunca más de 16 horas.
- Niños pequeños (1 a 2 años): Se aconseja que descansen entre 11 y 14 horas.
- Niños de preescolar (3 a 5 años): lo ideal es entre 10 y 13 horas y no menos de 7 horas.
- Niños en edad escolar (6 a 13 años): se recomienda dormir entre 9 y 11 horas.
- Adolescentes (14 a 17 años): se recomienda que duerman entre 8 y 10 horas.
- Jóvenes (18 a 25 años): entre 7 y 9 horas al día y no menos de 6 horas.
- Adultos (26- 64): se recomienda dormir entre 7 y 9 horas.
- Tercera edad (mayores de 65 años): de 7 a 8 diarias.
Como podemos ver, a medida que aumenta nuestra edad, el tiempo de sueño disminuye. Esto se debe a que según cumplimos años nuestro ritmo circadiano aumenta, lo que provoca que tengamos sueño antes, que madruguemos más y que el porcentaje de sueño profundo disminuya.
Causas del insomnio
Las causas del insomnio pueden ser diferentes en función de la persona. Algunas de las causas pueden ser las siguientes:
- Estrés o ansiedad: la mente no descansa e impide que se contraiga el sueño fácilmente, más preocupante cuanto mayor es la frecuencia con la que se sufre. También puede ser causado por un evento estresante o traumático que se produzca de forma puntual.
- Horarios irregulares, utilización de dispositivos electrónicos antes de dormir, siestas muy largas, ejercicio antes de acostarse, etc.
- Comer o beber demasiado antes de acostarse.
- Algunas enfermedades como son el cáncer, asma, depresión, Parkinson, etc.
- Algunos medicamentos: antidepresivos, antihipertensivos, medicamentos con cafeína… pueden interferir en la calidad del sueño.
- Exceso de cafeína, nicotina, alcohol o tés.
Los problemas de sueño son más comunes en mujeres, en personas con enfermedades mentales y en ancianos.
Consecuencias del insomnio
No dormir lo suficiente, o no hacerlo de forma reparadora, puede causar algunas molestias en tu día a día:
A corto plazo serían:
- Malestar físico y mental.
- Cansancio y sensación de sueño constante.
- Dificultad para prestar atención, aprender o recordar cosas.
- Bajada de rendimiento en el trabajo o en los estudios.
- Disminución de reflejos, por lo que aumentan las posibilidades de sufrir algún tipo de accidente.
- Irritabilidad, sensación de tristeza o enfado frecuente.
Y, a largo plazo, el insomnio también tiene consecuencias:
- Aparición de enfermedades crónicas (relacionadas con el corazón, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, etc.).
- Derivación en ansiedad y depresión. El insomnio multiplica por cinco el riesgo de padecer depresión.
- Deterioro del sistema inmunitario. por lo que las posibilidades de contraer infecciones son mayores.
- Aumento de peso y posibilidad de padecer obesidad.
¿Cómo puedo dormir mejor?
Antes de comenzar a intentar poner solución a nuestros problemas de sueño es importante que conozcamos las razones por las que nos cuesta conciliarlo y que, como ya hemos expuesto, pueden ser variadas
Sigue estos consejos para sentirte más cómodo a la hora de dormir y recuperar así tu sueño.
- Mantén la habitación fresca y sin luz a la hora de dormir, incluyendo la no utilización del teléfono móvil o tablet en la cama.
- No uses ropa apretada para irte a la cama.
- Ocúpate de mantener las sábanas y la cama limpia. Sentirte cómodo con las mantas y tu almohada es importante.
- Evita comer o beber en exceso antes de acostarte, y en la medida de lo posible deja pasar al menos dos horas tras la cena.
- Intenta no consumir cafeína o teína desde media tarde y, si ya tienes insomnio, prueba a eliminar completamente este tipo de excitantes de tu dieta.
- Establece un horario para acostarte y cúmplelo. Además, si tienes problemas para dormir por la noche, lo recomendable sería evitar las siestas.
- Haz ejercicio con regularidad, ya que su práctica ayuda a conciliar el sueño, pero no lo hagas justo antes de irte a la cama.
- No utilices la cama para estudiar, leer u otras actividades que requieran de alguna actividad mental.
- La ingesta de suplementos alimenticios naturales puede facilitar mucho este proceso. Es importante que los productos que consumas sean seguros y naturales para no sufrir efectos secundarios.
Si sigues todos estos pasos y el insomnio no desaparece, lo mejor es contactar con tu médico e intentar llegar a una solución lo más rápido posible.
