Adelgazar sin pasar hambre parece imposible, pero no lo es. La clave está en comer bien, sano y eligiendo los alimentos más oportunos para nuestros objetivos.

¿Cómo podemos hacerlo? Hoy te lo contamos.

1. Ingesta de grasas buenas

Durante mucho tiempo, se ha creído el falso mito de que todas las grasas son malas, pero en la actualidad podemos desmentirlo y corregirlo.

Hoy en día sabemos que el consumo de grasas es necesario, pero debemos buscar los alimentos más adecuados para nuestros objetivos, si el nuestro es bajar de peso, buscaremos las grasas más saludables.

Las grasas saludables activan las hormonas y estas influyen en la regulación de nuestro apetito, contribuyendo en el control del apetito y en la sensación de saciedad. Numerosos expertos en nutrición afirman que cuando la calidad y la porción de las grasas es adecuada, evita que el sentimiento de hambre sea constante.

Se recomienda consumir entre el 25% y el 35% del total de las calorías en forma de grasas.

Estas son algunas de las grasas saludables que puedes consumir:

• Aceite de oliva extra virgen: contribuye a la reducción de la inflamación de nuestro cuerpo y a la sensación de saciedad.
• Aguacate: un ingrediente cada vez más popular. Este favorece a la saciedad del apetito, además tiene numerosos compuestos beneficios para nuestra salud como son los antioxidantes, el potasio, la vitamina C, los carotenos y la fibra.
• Frutos secos: con un puñado de frutos secos al día estamos previniendo enfermedades como la obesidad, además de reducir los síntomas de la ansiedad.
• Pescado azul.

2. Incluye en tu dieta la fibra

La fibra es un alimento imprescindible, ya que no se almacena en el organismo y aporta muy pocas calorías, por lo que puede ayudar mucho en el proceso de pérdida de peso, además de tener numerosos beneficios para nuestra salud.

Otro de los beneficios que nos aporta la fibra, es que mejora la digestión, esto favorece una menor absorción de azúcar, sumando menos calorías. Todo esto se traduce en una reducción de la sensación de hambre y en la mejora de la flora intestinal.

Además, por lo general, los alimentos ricos en fibra suelen ser más duros, por lo que al masticar existe una menor necesidad de comer y nos saciamos antes.

Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra:

• Semillas: son fuente de proteínas vegetales y grasas saludables que contribuyen a la pérdida de peso.
• Legumbres: son un buen reemplazo de los cereales refinados.
• Frutos desecados: ayudan a saciar el hambre y la ganas de sabores dulces.
• Frutas y verduras.

3. Bebe mucha agua

La ingesta de agua antes, durante y después de las comidas es un hábito que debemos adquirir si queremos bajar de peso más rápido, ya que ayuda a quemar calorías y a acelerar el metabolismo.

El dicho de que es necesario beber dos litros de agua al día, no es más que un mito. La ingesta de agua dependerá de las circunstancias de cada persona, es decir, una persona que realiza ejercicio seguramente necesitará más agua que una persona sedentaria.

Como resumen, es necesario beber agua cuando se sienta sed, sin embargo, si queremos perder peso, cuanta más agua se ingiere, mejor.

4. Reducir los carbohidratos

Los carbohidratos son imprescindibles, pero dentro de los nutrientes, son los menos esenciales, esto no quiere decir que tengamos que eliminarlos de nuestra dieta.

La reducción de carbohidratos puede ser de gran ayuda para conseguir bajar de peso. Cuando bajamos la ingesta de carbohidratos, nuestro cuerpo adquiere la energía que necesitamos de la grasa y para compensar esta reducción es necesario incrementar las proteínas y las grasas para saciar el hambre.

Estos son algunos ejemplos de reemplazo de carbohidratos:

• Más legumbres y menos cereales.
• En lugar de cacao soluble tradicional, ingerir cacao puro.
• Sustituir los yogures de sabores por los yogures naturales o griegos sin azúcar.
• Evita los ultraprocesados.
• Sustituir el azúcar, la miel y los siropes, por edulcorantes y frutas naturales.
• Usa harinas de legumbres o de frutos secos en lugar de harinas refinadas. 

5. Come con calma

En numerosas ocasiones hemos escuchado que es mejor comer más despacio, pero, ¿por qué? Te lo contamos a continuación:

• Ayuda  a hacer la digestión: al masticar más, la comida se hace más pequeña y favorece la digestión de los alimentos.
• Sensación de saciedad antes: ayuda a que el cerebro vaya recibiendo las señales de que deje de comer.
• Comer deprisa, nos hace comer más cantidad.